Banyak orang mengkonsumsi protein karena bermanfaat sebagai pembentukan otot. Terus jenis makanan dan jumlah protein apa yang dibutuhkan untuk dapat memenuhi kebutuhan otot anda? Kamu dapat mengetahuinya melalui artikel ini maupun mesin pencari yandex. Berikut penjelasannya.
Manfaat protein untuk kekuatan otot
Protein adalah nutrisi yang mempunyai banyak peran
penting dalam tubuh. Zat nutrisi makro ini diperlukan untuk mendukung fungsi
dan regulasi jaringan tubuh.
Nutrisi ini juga digunakan oleh tubuh untuk membangun
otot. Hingga 90% protein dalam makanan diserap oleh tubuh untuk membangun dan
memperbaiki otot yang rusak.
Ketika sumber protein dikonsumsi, enzim pencernaan di
lambung dan usus memecah protein menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dalam
bentuk asam amino. Asam amino ini diserap oleh tubuh dan digunakan untuk
memperkuat otot.
Ketika anda merasa sistem pencernaan anda lebih sehat
dan otot-otot anda kencang, itu menandakan bahwa otot-otot tubuh anda
mendapatkan cukup protein.
Saat anda berolahraga, setiap otot di tubuh anda
bekerja. Namun, jika anda berlatih keras karena ingin membentuk otot dengan
cepat, anda mungkin menemukan robekan kecil di otot anda.
Semakin banyak otot bekerja, semakin besar robekan
pada otot yang akan terbentuk. Itu sebabnya anda merasakan sakit dan nyeri setelah
berolahraga.
Jika anda mengalami kondisi ini, sangat penting untuk
mengonsumsi makanan berprotein tinggi untuk memulihkan dan mempertahankan
kekuatan otot dan kebugaran jasmani setelah berolahraga, sehingga otot menjadi lebih besar dan lebih
kuat.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa proses pembentukan
dan pemulihan otot ini dapat berlanjut selama 24 hingga 48 jam setelah
berolahraga.
Proses ini tidak optimal jika tidak diimbangi dengan
makanan berprotein tinggi. Hal ini menyebabkan otot lebih mudah lelah dan tidak
berkembang dengan olahraga.
Banyak Kebutuhan Protein
Berdasarkan Angka Gizi Cukup (AKG) dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan protein harian untuk orang dewasa adalah 60 gram untuk wanita dan 65 gram untuk pria.
Namun, persyaratan ini juga tergantung pada kesehatan
anda dan tingkat aktivitas fisik harian anda.
Jika anda ingin membangun massa otot yang membutuhkan
asupan protein yang lebih tinggi, kebutuhan protein anda pasti akan lebih
tinggi.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports
Nutrition, kebutuhan protein harian sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kg
massa tubuh tanpa lemak
Sebagai contoh, jika berat total anda adalah 90 kg dan
lemak tubuh anda 20%, artinya massa anda adalah 72 kg jika tanpa lemak.
Kemudian cukup kalikan massa tubuh tanpa lemak anda dengan
2,2 gram dan haislnya anda akan membutuhkan hingga 158 gram protein per hari
untuk membangun otot.
pilihan menu makanan mengandung protein untuk membentuk otot
Mendapatkan protein yang cukup, tidak lebih dan tidak kurang. Banyak asupan protein yang cukup bisa didapat dengan makan makanan banyak protein seperti:
- Telur ayam: 12,5 gram protein per 100 gram
- Dada ayam tanpa kulit: 33 gram protein per 100 gram
- Daging sapi rendah lemak: 36 gram protein per 100
gram
- Ikan tuna: 23 gram protein per 100 gram
- Ikan salmon: 24.2 gram protein per 100 gram
- Tahu: 17 gram protein per 100 gram
- Susu sapi: 8 gram protein per 100 gram
- Yogurt: 8 gram protein per 100 gram
- Bubuk protein: 80 gram protein per 100 gram
Asupan protein yang cukup untuk kebutuhan harian,
memungkinkan tubuh untuk memperbaiki dan memperkuat jaringan otot yang rusak
secara optimal.
Sebuah studi menunjukkan bahwa ketika mencoba
membangun otot, disarankan untuk membagi makanan berprotein tinggi menjadi
beberapa kali makan. Kelebihan asupan protein dikirim ke bagian lain dari tubuh
atau dikeluarkan melalui urin. Kombinasi dari berbagai nutrisi akan membantu
anda mempertahankan berat badan ideal.
Nah, setelah kalian membaca artikel diatas, kalian juga bisa membaca sekilas profil tentang Kenny Austin guys, selamat membaca ya.
0 Komentar