Bahayakah Berolahraga dengan Perut Kosong Untuk Turunkan Berat Badan

Pilihan Makanan yang Banyak Mengandung Protein



Banyak orang mengkonsumsi protein karena bermanfaat sebagai pembentukan otot. Terus jenis makanan dan jumlah protein apa yang dibutuhkan untuk dapat memenuhi kebutuhan otot anda? Berikut penjelasannya.

Manfaat protein untuk kekuatan otot

Protein adalah nutrisi yang mempunyai banyak peran penting dalam tubuh. Zat nutrisi makro ini diperlukan untuk mendukung fungsi dan regulasi jaringan tubuh.

Nutrisi ini juga digunakan oleh tubuh untuk membangun otot. Hingga 90% protein dalam makanan diserap oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak.

Ketika sumber protein dikonsumsi, enzim pencernaan di lambung dan usus memecah protein menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dalam bentuk asam amino. Asam amino ini diserap oleh tubuh dan digunakan untuk memperkuat otot.

Ketika anda merasa sistem pencernaan anda lebih sehat dan otot-otot anda kencang, itu menandakan bahwa otot-otot tubuh anda mendapatkan cukup protein.

Saat anda berolahraga, setiap otot di tubuh anda bekerja. Namun, jika anda berlatih keras karena ingin membentuk otot dengan cepat, anda mungkin menemukan robekan kecil di otot anda.

Semakin banyak otot bekerja, semakin besar robekan pada otot yang akan terbentuk. Itu sebabnya anda merasakan sakit dan nyeri setelah berolahraga.

Jika anda mengalami kondisi ini, sangat penting untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi untuk memulihkan dan mempertahankan kekuatan otot setelah berolahraga, sehingga otot menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa proses pembentukan dan pemulihan otot ini dapat berlanjut selama 24 hingga 48 jam setelah berolahraga.

Proses ini tidak optimal jika tidak diimbangi dengan makanan berprotein tinggi. Hal ini menyebabkan otot lebih mudah lelah dan tidak berkembang dengan olahraga.

Banyak Kebutuhan Protein


Berdasarkan Angka Gizi Cukup (AKG) dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan protein harian untuk orang dewasa adalah 60 gram untuk wanita dan 65 gram untuk pria.

Namun, persyaratan ini juga tergantung pada kesehatan anda dan tingkat aktivitas fisik harian anda.

Jika anda ingin membangun massa otot yang membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi, kebutuhan protein anda pasti akan lebih tinggi.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition, kebutuhan protein harian sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kg massa tubuh tanpa lemak

Sebagai contoh, jika berat total anda adalah 90 kg dan lemak tubuh anda 20%, artinya massa anda adalah 72 kg jika tanpa lemak.

Kemudian cukup kalikan massa tubuh tanpa lemak anda dengan 2,2 gram dan haislnya anda akan membutuhkan hingga 158 gram protein per hari untuk membangun otot.

pilihan menu makanan mengandung protein untuk membentuk otot


Mendapatkan protein yang cukup, tidak lebih dan tidak kurang. Banyak asupan protein yang cukup bisa didapat dengan makan makanan banyak protein seperti:

- Telur ayam: 12,5 gram protein per 100 gram

- Dada ayam tanpa kulit: 33 gram protein per 100 gram

- Daging sapi rendah lemak: 36 gram protein per 100 gram

- Ikan tuna: 23 gram protein per 100 gram

- Ikan salmon: 24.2 gram protein per 100 gram

- Tahu: 17 gram protein per 100 gram

- Susu sapi: 8 gram protein per 100 gram

- Yogurt: 8 gram protein per 100 gram

- Bubuk protein: 80 gram protein per 100 gram

Asupan protein yang cukup untuk kebutuhan harian, memungkinkan tubuh untuk memperbaiki dan memperkuat jaringan otot yang rusak secara optimal.

Sebuah studi menunjukkan bahwa ketika mencoba membangun otot, disarankan untuk membagi makanan berprotein tinggi menjadi beberapa kali makan. Kelebihan asupan protein dikirim ke bagian lain dari tubuh atau dikeluarkan melalui urin. Kombinasi dari berbagai nutrisi akan membantu anda mempertahankan berat badan ideal.

Komentar